Как уснуть ночью если не спится. Как быстро уснуть днем, в самолете, в поезде. Средства от бессоницы. Методики быстрого засыпания

После тяжелого трудового дня сон становится единственным способом полностью восстановить силы и вернуться к жизни. Но иногда случается так, что до теплой постели добраться удалось, а сон все не приходит. В борьбе с охватившей бессонницей человек может промучаться всю ночь, а утром встать с плохим настроением и совершенно разбитым. Если и вам знакомо это состояние, то мы расскажем как уснуть, если совсем не спится без снотворного и других препаратов.

Бессонница: причины и последствия

Даже если бессонница не мучает вас постоянно, а настигает лишь время от времени, то все же не стоит относиться к ней безалаберно. С научной точки зрения любое нарушение сна считается патологией и имеет свое название — «инсомния».

Поэтому, прежде чем бороться с расстройствами сна, нужно понять причины, по которым возникает бессонница. Вызывать инсомнию может огромное количество факторов — от банальной усталости до тяжелых психосоматических заболеваний:

• объективные или физиологические. Сюда относятся как плохие условия сна(удобство кровати, влажность воздуха и прочее), так и банальное переедание вкупе со злоупотреблением алкоголем. Так же, к объективным причинам нарушения сна относится сбой биологических часов — во время перелета или при постоянной активности ночью.
• соматические. Человеку, болеющему аритмией, стенокардией, диабетом, лейкозом, уремией и другими заболеваниями, кроме неприятных симптомов самой болезни, добавляется еще и расстройство сна. Еще одной распространенной причиной бессонницы становится храп, точнее его осложненная стадия — апноэ. Когда человек буквально начинает задыхаться во сне и от этого просыпаться десятки раз на ночь.
• психоэмоциональные. От расстройства сна может страдать человек, переживающий сложный жизненный период или волнующийся перед важным событием, так же бессонница часто идет как симптом более тяжелого психического расстройства.
• субъективные. От инсомнии могут страдать не только по медицинским показаниям, но и вполне здоровые люди: пожилые из-за снижения физической активности, подростки во время гормональных изменений и беременные женщины.

Систематическое нарушение сна приводит в общему сбою во всей системе организма. Основной удар принимает на себя нервная система, человек чувствует постоянную усталость, снижается концентрация внимания и трудоспособность.

Если пустить инсомнию на самотек, то, со временем, болезнь может привести к более серьезным последствиям. На следующем фото можно наглядно оценить степень урона здоровому организму от систематической бессонницы.

Что нельзя делать перед сном?

Многие люди мучаются от бессонницы, но так и не решают проблему.

А ведь часто ускорить засыпание и улучшить качество сна помогает изменение образа жизни и некоторых привычек:

1. Чтобы спокойно спать всю ночь не стоит набивать полный желудок тяжелой пищей. Конечно, ложиться голодным тоже не нужно, для спокойного засыпания вполне достаточно выпить стакан кефира и небольшую порцию легкого салата.
2. Любители фильмов ужасов и напрягающих триллеров часто имеют проблемы со сном. Кроме долгого засыпания впечатлительный человек может всю ночь просыпаться от кошмаров. Виной тому — перевозбуждение нервной системы. Кстати, просмотр драматических мелодрам и сложных любовных авантюрных фильмов тоже лучше отложить на дневное время.
3. Любите провести время в постели с книгой? Тогда выбирайте легкое развлекательное «чтиво», а серьезные литературные произведения и «умные» книги отложите до утра.
4. Гаджеты, ноутбуки, компьютеры лучше использовать за пару часов до отдыха. Голубая и синяя подсветка экрана блокирует выработку мелатонина, так необходимого для полноценного отдыха.
5. Любите планировать завтрашний день в постели? Тогда не удивительно, что бессонница настигает вас даже после тяжелого рабочего дня. Не стоит строить планы и стратегии перед сном, лучше представьте себя в красивом месте с приятной компанией и закрывайте глаза.
6. Споры, ссоры, сильное веселье так же оказывают ненужное эмоциональное перевозбуждение нервной системы. Если есть возможность — отложите выяснение отношений на утро.

Что нужно делать для быстрого сна?

Иногда, чтобы побороть бессонницу стоит обратиться к специалисту-сомнологу или кардинально сменить обстановку, переклеить яркие обои в спальне на более спокойную расцветку. Но таких решительных изменений может и не потребоваться, мы составили рейтинг из 10 лучших способов уснуть быстро и глубоко:

• проветривайте комнату перед тем как отправиться в постель;
• прогуляйтесь перед сном;
• примите теплую ванну 37-38 градусов с аромамаслом или настоем трав мелиссы, шалфея или бергамота;

• посмотрите легкую ненавязчивую комедию;
• займитесь расслабляющей йогой;
• подготовить нервную систему ко сну поможет медитация;
• поменяйте постельное белье на более комфортное;
• капните на подушку пару капель масла лаванды;
• выпейте перед сном горячий чай с травами;
• приучите себя ложиться спать в одно и то же время.

Как уснуть без снотворного, способы расслабления?

Пытаясь уснуть «во что бы то ни стало» человек отодвигает время засыпания на неопределенное время. Концентрируясь на задаче уснуть как можно быстрее, вы не сможете ослабить бдительность и погрузиться в сон, лучший вариант — расслабиться и забыть о своих делах до утра.

Самый простой и действенный способ расслабления — принять теплую ванну перед сном, надеть мягкий халат и выпить чашку травяного чая. Чтобы полностью расслабиться и отключиться от пережитых днем эмоций — не следует включать телевизор или брать в руки гаджет, чтобы прочесть новости в соцсетях. Можно включить легкую ненавязчивую музыку и полистать интересную книжку.

Попробуйте расслабиться с помощью метода «глубокого дыхания». Для этого лягте в постель и примите максимально удобное положение. Начните дышать правильно — глубокий вход носом, выдох — ртом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как кислород насыщает ваш организм, проходит через гортань, горло, наполняя бронхи и легкие. Делая выдох, попробуйте расслабить ту часть тела, которая находится в напряжении.

Совместно с глубоким дыханием можете использовать метод визуализации. Это помогает отвлечься от ежедневных стрессов и решить проблему с бессонницей. Каждый выбирает свой визуализированный образ — кому-то приятно перенестись на песочный пляж, другому поможет расслабиться весенний сад или просто общество с любимым человеком.

Как быстро уснуть если не спится ночью?

В нормальном состоянии человеку достаточно всего 10 минут, чтобы уснуть. Когда этот процесс растягивается, то скорее всего к вам пожаловала незваная гостья — инсомния. Чтобы встречаться с бессонницей стоит осознать причины долгого засыпания и следовать следующим правилам здорового и глубокого сна:

• убрать лишнюю нагрузку эмоциональную и физическую. Отправляясь в постель в состоянии сильного стресса, человек долго не может уснуть, переживая события дня. Если не принимать никаких мер, анализируя и перекручивая сложившуюся ситуацию, то сон может пропасть полностью. Чтобы расслабить ум, запишите в блокнот то, что вас беспокоит и оставьте до утра. Тяжелые физические нагрузки и спортивные тренировки так же лучше всего завершать за несколько часов до сна.
• убрать негативную информацию. Помните известную фразу профессора Преображенского, когда он советовал «не читать после обеда советских газет». Так вот теперь, когда бумажную продукцию заменило телевидение и интернет, тоже самое можно отнести и к ним. Хотите быстро уснуть? Не включайте в спальне телевизор, отложите в дальний ящик планшет и смартфон. Иначе негативная информация засядет в вашей голове, закручиваясь плотным клубком и прогоняя сон окончательно.
• здоровый секс. Во время оргазма выбрасывается большое количество гормона удовольствия — эндорфина, который помогает организму расслабиться и снять стресс. В таком состоянии человеку не составит труда погрузиться в глубокий здоровый сон.
• молоко с медом на ночь. Одно из самых натуральных и эффективных способов в борьбе с бессонницей. В молоке содержится полезная аминокислота триптофан, отвечающая за синтез серотонина. Достаточное содержание триптофана в организме человека позволяет снять депрессивное состояние и избавить от тревоги.

• девиз перед сном: спокойствие и только спокойствие. Даже если перед сном вас кто-то попытался вывести на эмоции или обидеть, не спешите включаться в перепалку. Считая до 10, медленно наберите полную грудь воздуха, затем, так же не спеша выдыхайте, после чего можете продолжать разговор. Если проделать то же действие, поднимая руки вверх и, сконцентрировав внутреннюю обиду, резко выбросить ее на выдохе, то вы не только снимете лишнее напряжение, но и избавите себя от бессонной ночи.
• ноги в тепле, голова в холоде. Наши предки давно подметили, что нужно держать ноги в тепле, живот в голоде, а голову в холоде. Этой пословицей можно решить и нашу проблему. Чтобы хорошо уснуть, нужно ложиться спать немного голодным, надеть теплые носки (и даже подложить грелку) и забыть о делах насущных до утра.

• полная тишина. Часто инсомния проявляется не только в долгом засыпании, но и беспокойном состоянии во время сна. Чтобы полностью избавиться от ее проявлений, обеспечьте в спальне полную тишину. Жужжание электроприборов, виброзвонки мобильного телефона, шум с улицы — все это не только отвлекает от засыпания, но и нарушает спокойное течение сна.

• удобная кровать, матрац и подушка. В кровати мы проводим треть своей жизни, поэтому отнеситесь к покупке постельных принадлежностей как к выгодной инвестиции. Удобный матрац и подушка позволяют телу расслабиться и быстро уснуть.
• музыка для сна. Пытаетесь использовать для расслабления технику визуализации или медитации? Добавьте к процессу спокойную музыку для релакса и вы получите полное удовольствие от процесса засыпания.
• спать ложиться в одно и тоже время. Для того, чтобы приучить свой организм засыпать в одно и то же время можно придумать какой-то определенный ритуал перед отходом ко сну. Сделайте массаж кожи головы или выпейте стакан воды и отправляйтесь в постель, это поможет выработать рефлекторную привычку к засыпанию.

Как быстро уснуть днем?

Даже если ночью вы засыпаете быстро и легко, то дневной сон может стать проблемой. Солнечный свет и шум раздражает нервную систему и не дает человеку полностью расслабиться. А ведь короткий дневной сон не только улучшает память, но и позволяет организму перезагрузиться буквально за 15 минут. Чтобы легко засыпать днем нужно научиться расслабляться и отключать голову от насущных проблем. Не нужно включать телевизор, лучше отвлечься чтением книгой или журнала.

Для того, чтобы обстановка в комнате стала комфортной для засыпания нужно проветрить комнату и плотно зашторить окна. Если яркий свет мешает уснуть можно надеть на глаза специальную маску для сна, а для полного погружения в тишину надеть беруши.

Как уснуть в самолете?

Казалось бы, чего проще уснуть в самолете во время затяжного полета? Однако не все могут полностью расслабиться в стесненной обстановке в окружении посторонних людей. Для того, чтобы время в пути пролетело незаметно воспользуйтесь следующими советами:

1. Откиньте спинку кресла и выпрямите ноги. Для того, чтобы снять лишнее напряжение на поясницу возьмите с собой в поездку специальную подушечку под спину.
2. Если намерены отдохнуть во время полета, то не стоит включать смартфоны и прочие гаджеты. Синяя подсветка экрана не позволяет мелатонину вырабатываться в нужном количестве и организму становится сложнее уснуть.
3. Правильно выбирайте одежду для перелета. Вам вряд ли будет удобно в узких джинсах, а вот мягкие брюки свободной посадки обеспечат наилучший комфорт.
4. Не забудьте захватить беруши и маску для сна. Полная темнота и отсутствие посторонних звуков — наилучший путь к крепкому сну.

Как уснуть в поезде?

Если вы не относитесь к тем счастливчикам, что засыпают в поезде, даже не дождавшись когда состав отойдет от станции, то попробуйте соблюдать следующие несложные правила и вы сможете хорошо отдохнуть во время долгого пути:

• не спите перед поездкой. Даже если ваш поезд отправляется глубоко за полночь, постарайтесь себя перебороть и отвлечься домашними делами.
• для того, чтобы почувствовать себя на казенной полке, как в своей постели, можете захватить личное постельное белье и любимую пижаму.
• сон  — вещь сугубо индивидуальная. Кто-то легко отключается даже в шумном месте, другим требуется полная тишина и покой. Не забывайте захватить с собой маску и беруши, тем более, что места в багаже они займут совсем немного.
• если пары беруш в вашем арсенале не оказалось, их вполне могут заменить обычные наушники и спокойная музыка в вашем смартфоне.
• ложитесь спать головой к окну. В проходе плацкартного поезда постоянно кто-то передвигается и шумит, так вы сможете отключиться от происходящего и спокойно уснуть.

Что из лекарственных препаратов для быстрого сна можно принимать без ущерба для здоровья?

Прибегая к приему лекарственных препаратов при первых признаках бессонницы многие даже не задумываются о последствиях. Большинство быстродействующих снотворных имеют целый ряд побочных действий и вызывают синдром отмены при резком отказе. Поэтому к выбору таких преператов стоит относиться с осторожностью и после консультации с врачом-сомнологом. Следующий список снотворных быстрого действия отпускаются без рецепта и не представляют опасности для здоровья:

• «Мелаксен»
• «Донормил»
• «Дримз»
• «Сонилюкс»
• «Валокордин»
• «Фито-ново-сед»

Народные рецепты здорового сна

Если предыдущие рекомендации не помогают вам решить проблему со сном, а прибегать к помощи снотворных вы не спешите, то в народной медицине существуют множество способов, которые отлично справляются с мучительным состоянием.

1. Заварите кипятком 1 ст.ложку мелкоизмельченного укропа и дайте ему настояться в течении часа. Данный отвар следует выпивать по половине стакана 3 раза в день до еды и перед сном.
2. Смешайте листья мяты, ромашку и корень валерианы (можно заменить парой капель настойки) и залейте кипятком на 15 минут. Процедите полученный отвар через марлю или сито и добавьте ложку меда перед приемом.
3. Измельчите мякоть тыквы и залейте стаканом холодной воды. Прокипятите полученную смесь в течении 15 минут и добавьте ложку меда. Для избавления от бессонницы принимайте отвар за полчаса до сна.

Китайские методики быстрого сна

Китайская мудрость донесла до наших дней несколько проверенных методик, благодаря которым вы сможете быстро уснуть дотрагиваясь до определенных точек на теле.

Положите разогретые ладони на ушные раковины и аккуратно промассируйте их по часовой стрелке в течении 30 секунд. После этого переходите в височную зону, так же воздействуйте на эти точки полминуты. Медленно и с легким нажимом промассируйте зону над бровями и снова вернитесь к вискам.

Теперь найдите на внутренней стороне запястья четвертую точку над выпирающей  косточкой и тщательно разомните ее в течении нескольких минут.

Если ничего из перечисленного вам не помогает, то отпустите ситуацию и помните, что бессонница – это отличная возможность выбраться из рутины будней, насладиться ночной романтикой, вспомнить беззаботное детство. И если вы не можете уснуть, то пускай. Встречайте прекрасный рассвет. Вспомните, когда вам последний раз удавалось встречать рассвет?