Мышцы малого таза: у женщин и у мужчин. Упражнения и тренажеры для укрепления мышц малого таза у женщин и у мужчин. Гимнастика для интимных мышц. Интимная гимнастика Кегеля,Татьяны Кожевниковой, Екатерины Смирновой.

Занимаясь спортом, мы редко задумываемся об общем здоровье, обращая внимание на внешнюю привлекательность. Наши мышцы — фундамент красивого тела, но в организме есть мускулы, невидимые глазу, требующие постоянных тренировок. Речь идет о мышцах малого таза, благодаря которым внутренние органы находятся на своих местах. Снижение тонуса этих мышц может привести к появлению ряда проблем не только у женщин, но и у сильной половины человечества.

Мышцы малого таза у женщин

Мышцы малого таза играют важную роль в женском здоровье, в том числе и для репродуктивной функции. До беременности и родов женщины обычно не задумываются о том, насколько важно поддерживать их в нужном тонусе. Ведь именно мышечная ткань тазовой области помогает выдержать плод в маточной полости, подготовить организм к самим родам и решить проблему с контролем над мочеиспусканием.

Кроме физиологических проблем, мышцы малого таза женщины отвечают за сексуальное возбуждение, объем влагалищной области и частоте сокращения во время занятий сексом.

Опущение мышц малого таза, причины и последствия

Ослабление мышечного тонуса в малом тазу может привести к серьезным последствиям, в том числе и опущению внутренних органов и даже выпадению.

Произойти это может по разным причинам:

• врожденный слабый тонус мышц;
• остеохондроз и кифоз;
• тяжелые физические нагрузки;
• отсутствие физических упражнений во время подготовки к родам и во время вынашивания ребенка;
• хронический кашель;
• лишний вес и ожирение;
• стремительная потеря веса.

Низкий тонус мышц может привести не только к пролапсу (выпадению внутренних органов), но и другим неприятным последствиям:

• осложнениям во время беременности;
• тяжелой родовой деятельности;
• хроническому энурезу и недержанию кала;
• воспалению в малом тазу;
• инфекциям мочеполовой системы;
• снижению либидо.

Упражнения для укрепления мышц малого таза женщин

Единственным способом укрепления и повышения тонуса мышечной ткани малого таза — регулярные тренировки. Они не только станут отличной профилактикой многих заболеваний, но и улучшат качество жизни. Ведь не зря мышцы малого таза называют «мускулами любви». Женщина с достаточным тонусом «интимной» мускулатуры способна доставить своему партнеру особое наслаждение и получить его сама.

Регулярно выполняя упражнения на укрепление мышц тазового дна женщины отмечают общее улучшение самочувствия, исчезает апатия, проходит сонливость и появляется повышение жизненной энергии.

Интимная гимнастика Кегеля

Самый знаменитый комплекс упражнений для тренировки интимных мышц малого таза — гимнастика Кегеля. Свою популярность она заработала благодаря простоте и возможности «качать» мышцы в любое время и в любом месте: сокращения внутренних мышц абсолютно незаметны для окружающих. Вся суть гимнастики состоит из трех приемов:

1. Сжатие — напряжение мышц на определенное время.
2. Сокращение — чередование напряжения и сокращения.
3. Выталкивание — имитация потуг, как во время родов.

Гимнастика Кегеля универсальна — ей могут заниматься и совсем молодые девушки и женщины далеко «за», но все же основная категория, кому показаны данные упражнения — беременные и рожавшие женщины.

Важно! Прежде чем выполнять упражнения необходимо правильно определить мышцы, которые мы будем «прокачивать». Сделать это сможет каждый — во время мочеиспускания просто прервите струю мочи с помощью мышц. Запомните этот момент и отметьте ощущения, ведь именно так и выглядит классический прием интимной гимнастики Кегеля.

Начинающим, проще всего прочувствовать, как сокращаются интимные мышцы в положении лежа:

• лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны. Прижмите пятки к полу, а руки можете положить на низ живота.

• так же вы сможете выполнять упражнения лежа на животе, вытянув одну ногу и согнув вторую, а под таз положить мягкую подушку.

Не нужно стараться удерживать мышцы с первого занятия на максимальное время (10 секунд), начните с 3-5 секунд и постепенно увеличивайте время сжатия.

типичные ошибки во время выполнения интимной гимнастики

Не нужно во время упражнений задерживать дыхание и с усилием втягивать пупок. Так же следите за тем, чтобы направление выталкивания мышц таза было только вверх, а не вниз.

Дыхание должно быть легким и свободным, а мышцы должны втягиваться только вверх.

Тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза

Для повышения эффективности упражнений используются специальные приспособления — тренажеры Кегеля. На сегодняшний день представлено несколько самых разных тренажеров, отличающихся друг от друга не только ценой, но и способом использования. Стандартный аппарат состоит из влагалищной камеры, специального компрессора и кнопки для регулирования давления, кроме этого разные модели тренажеров могут наделяться дополнительными функциями — промежностометром, массажером, датчиками и пультом ДУ:

1. Magic Kegel Master

      2. PelvicToner

    3. AirBee

Интимная гимнастика для женщин Екатерины Смирновой

Первопроходцем интимной гимнастики по праву считается Кегель, но не меньших результатов достигла врач-гинеколог Екатерина Смирнова. Она разработала не только особенный комплекс упражнений, но так же написала книгу по женскому здоровью и важности поддержания мышц малого таза в нужном тонусе.

Основные правила выполнения интимной гимнастики:

1. Занимайтесь только на пустой мочевой пузырь и желудок.
2. Отводите упражнения по 15 минут в день, выполняя каждое не меньше 10 раз.
3. Если возникают трудности с правильным определением работы мышц — используйте зеркало.
4. Используйте только стерильные тренажеры и материалы.

Видео: Татьяна Кожевникова интимная гимнастика

Мышцы малого таза у мужчин, что угрожает мужчине при ослаблении мышц малого таза?

Следить за тонусом генитальных мышц необходимо не только женщинам, но и мужчинам, ведь с возрастом они точно так же как и другие мускулы слабеют, теряют былую эластичность и перестают выполнять свои функции. Если у прекрасной половины человечества тонус снижается в постродовой период, то у мужчин из-за малоподвижного образа жизни и вредных привычек.

Ослабление интимных мышц у мужчин приводит к слабой эрекции и простатиту. А ведь это первый шаг к импотенции. Низкий тонус мышц малого таза неизбежно приводит к проблемам с мочеиспусканием, что может стать причиной хронического энуреза.

Слабые интимные мышцы так же увеличивают риск развития воспалительных заболеваний. Малая активность мышц малого таза уменьшает кровоснабжение тканей, как результат — застой жидкости и возникновение воспалительных процессов.

Упражнения для мышц малого таза для мужчин

Даже если вы никогда не испытывали проблем с генитальными мышцами, важно знать, что занятия имбилдингом помогут вам увеличить длительность полового акта и даст возможность полностью контролировать эрекцию и эякуляцию. Во время выполнения упражнений происходит естественный массаж предстательной железы и семенных пузырьков, поэтому специальные упражнения для мужчин становятся неплохой профилактикой бесплодия.

1. Остановка.

Самое первое упражнение имбилдинга поможет вам определить местонахождение нужной мышцы. Находится она точно так же, как и в женской технике — во время мочеиспускания следует резко остановить струю, не прибегая к помощи мышц пресса и ног. При этом вы почувствуете, как напрягается основная мышца тазового дна — между мошонкой и анальным отверстием.

2. Сжатие.

Начинайте медленно сжимать и расслаблять нужную мышцу. Задерживайте ее в сжатом состоянии до 10 секунд, сделайте 15 повторов упражнения.

3. Лифт.

Для начала сокращайте интимные мышцы с небольшим усилием, задержитесь в нужном состоянии до 5 секунд (первый этаж), усильте сокращение и зафиксируйте его еще на 5 секунд (второй этаж), достигните максимального напряжения и начинайте «двигаться» в обратную сторону, постепенно расслабляя мышцы и задерживаясь на каждом «этаже».

4. Вибрация.

Быстро сжимайте и расслабляйте мышцы, добиваясь эффекта вибрации. Выполняйте упражнение по 50-60 секунд, постепенно увеличивая время на 1-2 секунды.

интимная гимнастика для мужчин

Для укрепления интимных мышц совсем необязательно посещать «кружки» по имбилдингу, по мнению экспертов, вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях. Имбилдингом следует заниматься регулярно и ежедневно. Только так можно добиться ощутимых результатов уже через пару недель занятий.

1. Разденьтесь и сядьте на корточки перед большим зеркалом. Сделайте глубокий вдох и резко подтяните мошонку вверх. При медленном выдохе расслабьте мошонку и позвольте ей вернуться в исходное положение. Повторите подход 5 раз и сделайте небольшой перерыв 10-15 секунд. Повторите упражнение еще 4 раза с небольшим отдыхом.

  2. После того, как вы научились поднимать яички в сидячем положении, попробуйте повторить упражнение стоя.

3. Третье упражнение имбилдинга заключается в резком сжатии и медленном расслаблении мышц заднего прохода. Выполняйте упражнение по 10-15 раз, в три подхода.